EUROPA
PRESS
6 diciembre
2020
El
poder de los ácidos grasos omega-3
Los alimentos están compuestos por
diversos nutrientes en distinta proporción. De forma general, la mayoría están
formados por tres componentes principales o macronutrientes: Hidratos de
carbono, proteínas, y lípidos o grasas.
Dentro de estas últimas, se encontrarían los ácidos grasos.
Desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)
explican que en el caso de los ácidos grasos omega-3, que tratamos en este artículo,
son una familia de grasas poliinsaturadas entre las que destacan: el ácido
alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexanoico (DHA), y
el ácido eicosapentanoico (EPA); aunque en total son
6.
Según precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados
Unidos, los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el
cuerpo obtiene de los alimentos.
"Los Omega-3 y omega-6 son conocidos como ácidos grasos
esenciales debido a que el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal
manera que los debe obtener de los alimentos, tales como el pescado de agua
fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa. Otros ácidos grasos omega-3
importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, en el aceite de
semillas de linaza, en la nuez, en las semillas de chía y en ciertos aceites
vegetales", aclara.
Según defiende esta institución científica, se ha encontrado
que los ácidos grasos omega-3 son benéficiosos para
el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar: Acciones
antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y
triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea.
Estos ácidos grasos dicen que también pueden reducir los
riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo la diabetes, el accidente cerebrovascular,
algunos cánceres, la artritis reumatoidea, el asma, la enfermedad intestinal
inflamatoria, la colitis ulcerativa y el deterioro mental.
No tenemos una buena dieta
Gloria Pérez Gimeno, dietista-nutricionista del Colegio
Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, lamenta en este sentido
durante una entrevista con Infosalus que, debido al
estilo de vida occidental, con tendencia a un mayor consumo de productos
procesados, y con altos contenidos de grasas vegetales, la mayor parte de las
dietas no contienen el contenido de omega-3 necesario.
"Es importante destacar la relevancia de la proporción
entre el consumo de productos con omega-6 y omega-3, ya que muchos estudios han
demostrado que una correcta relación disminuiría la mortalidad de las
enfermedades cardiovasculares, del cáncer, de las enfermedades inflamatorias o
de las autoinmunes, entre otras", subraya.
Por su parte, la Fundación Española del Corazón ensalza que
los omega-3 son "los aliados del corazón" ya que reducen las probabilidades
de que la enfermedad cardiovascular aparezca, especialmente en quienes tienen
altos niveles de triglicéridos y colesterol.
"Por eso se considera que es una buena herramienta de
protección para el aparato cardiovascular. Hablamos de los ácidos grasos omega
3, un elemento que debería ser esencial en nuestra dieta, aunque los estudios
demuestran que la mayor parte de la población no ingiere las cantidades
recomendadas", lamenta la institución del corazón.
La SEDCA ensalza aquí que su ingesta adecuada se relaciona
con: beneficios a nivel cardiovascular, en la regulación de los lípidos en
sangre, con un papel antioxidante y antiinflamatorio, aparte de contribuir en
el sistema inmune. "También en el desarrollo visual y en el sistema
nervioso, sobre todo durante la etapa fetal por lo que su consumo es
especialmente importante durante la gestación", agrega.
Así con todo, y dependiendo de la franja de edad y de la
situación fisiológica, las ingestas de omega-3 varían levemente. Según la
Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), los niños de 2 a 4 años deberían
consumir alrededor de 150 miligramos al día, mientras que entre los 6 y los 18
años la cantidad recomendada es de 200 miligramos diarios. A partir de esa
edad, la OMS recomienda entre 1 y 2 gramos al día dependiendo si se ha tenido
un evento cardiovascular o triglicéridos, y colesterol elevados.
En este sentido, Pérez Gimeno subraya que en población
adulta se recomienda un consumo diario de 0,250 a 2 gramos. "En mujeres
gestantes es importante incluir omega-3 sobre todo durante el tercer trimestre,
la ingesta recomendada sería 300mg/día de los cuales 200 deberían ser en forma
de DHA, con un límite superior de 2,7 g/día (EPA+DHA, 1 g/día DHA)",
añade.
En este punto, la Fundación Española del Corazón mantiene
que "no se trata de grandes cantidades si sabemos dónde
encontrarlas". Y es que, aunque los ácidos grasos omega 3 están presentes
en una gran variedad de alimentos que van desde cereales como la chía hasta el
aceite de oliva pasando por toda clase de pescados, vegetales, mariscos y
frutos secos, no todos tienen la misma cantidad de este componente esencial que
reduce los triglicéridos y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
La dietista-nutricionista apunta aquí que la fuente principal
de ALA son las plantas y este tipo de omega-3 lo podemos encontrar en algunas
semillas como la chía, o el lino; así como en frutos secos como las nueces, y
en algunos aceites vegetales como el aceite de linaza, o la soja.
Podemos encontrar omega-3 (en forma de DHA y EPA) también en
los pescados azules, según indica: El salmón atlántico con unos 2,5 gramos por
cada 100 gramos de salmón; seguido por el arenque, la anchoa, la caballa, o el
atún con un contenido entre 1,5-2 g/100g de pescado. "Los pescados azules
son una gran fuente de omega-3. De aquí las recomendaciones de comer pescado
azul al menos una vez por semana. Mejillones, almejas, vieras, pulpo y calamar
también son fuente de omega-3. Además, se han identificado algunas especies de
algas, una alternativa para las personas que no consumen pescado",
menciona.
Desde la SEDCA advierten sobre el caso de las semillas:
"Es importante destacar que para un mayor aprovechamiento y asimilación
deberían consumirse molidas o trituradas, o en remojo durante al menos una
hora. Esto se debe a que si las consumimos en crudo desaprovecharemos parte
porque no podrá absorberse a nivel intestinal". También señala que podemos
encontrar alimentos enriquecidos en omega-3, sobre todo en lácteos como la
leche.
Sobre la suplementación de omega-3, la miembro del Colegio
de D-N de Aragón resalta que actualmente se siguen estudiando sus beneficios,
así como la incorporación de estos nutrientes a los alimentos. La SEDCA, por su
parte, dice que "lo que no está tan claro es la validez de su
suplementación", por lo que siempre se debe priorizar el obtenerlo por la
alimentación a no ser que nos lo recomiende un profesional sanitario.
"En realidad, los requerimientos diarios son pequeños
por lo que tampoco hay que obsesionarse. Lo importante es seguir una dieta
variada y equilibrada que incluya los alimentos mencionados anteriormente. Y si
realmente se está preocupado por no llegar a los requerimientos, se recomienda
acudir a un dietista-nutricionista para valorar y planificar una dieta
individualizada y personalizada adaptada a cada persona", concluye la
experta en nutrición Pérez Gimeno.